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Cardápio e dicas para você emagrecer com a Dieta Mediterrânea

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Olá, nesse artigo vamos falar sobre a dieta mediterrânea, que vem ganhando cada vez mais adeptos, que desejam emagrecer e conquistar o sonhado peso ideal. Esse método é todo elaborado com base em alimentos frescos e naturais como: frutas, legumes, verduras, leite, queijo, azeite, peixe, cereais, ou seja uma propõe uma alimentação saudável.

Nessa dieta, é necessário retirar completamente da alimentação produtos industrializados, tais como comidas congeladas, enlatados, biscoitos recheados, salgadinhos prontos, carnes processadas como salsicha e linguiça e por aí vai. A dieta do mediterrâneo é tão difundida mundialmente que foi considerada patrimônio histórico da humanidade pela UNESCO.

No geral, quem adere à dieta mediterrânea está buscando, não somente emagrecer, como inserir no dia a dia hábitos alimentares mais saudáveis, sem necessariamente ingerir poucas calorias ou passar fome. A dieta mediterrânea naturalmente estimula o metabolismo, facilitando a redução ou o controle de peso.

O que esses alimentos da trazem de benefícios à saúde?

Frutas, Legumes e Verduras

Frutas, legumes e verduras devem estar presentes todos os dias nas refeições seja qual for a sua dieta. Esses alimentos são essenciais para um corpo saudável, pois repõem o organismo de vitaminas, minerais, fibras, água, antioxidantes, prevenindo vários tipos de doença e dando a sensação de saciedade que levará a ingestão de menos alimentos e, consequentemente, a perda de peso.

Laticínios

É essencial que nessa dieta sejam consumidos sempre leites desnatados, iogurtes naturais e queijos brancos, como cottage e ricota (quem podem ser perfeitamente temperadas para darem mais sabor à comida), preferíveis nas versões lights dos produtos, pois apresentam menos gorduras ruins.

Gorduras boas

As chamadas gorduras boas ou gorduras insaturadas devem ser usadas para substituir gorduras ruins (gorduras saturadas e trans), pois auxiliam na redução do colesterol e triglicérides, diminuindo, assim, o risco de se desenvolver doenças cardiovasculares.

Existem vários alimentos ricos em gordura boa, que você pode encontrar facilmente, a exemplo: azeite de oliva, castanhas, abacate, linhaça, peixes gordos (salmão, atum, sardinha, cavala), semente de girassol, peito de pato e outros.

Alimentos Integrais

A dieta mediterrânea também utiliza muitos grãos e cereais como o arroz e o macarrão integrais, a aveia, a farinha de trigo integral e de centeio, pois todos esses alimentos auxiliam no trânsito intestinal, bem como evitam a absorção de gorduras e açúcares.

Se você pretende começar essa dieta, observe que os grupos de alimentos acima descritos permitem variar bastante no cardápio diário. Para te ajudar nas ideias, elaboramos as seguintes sugestões, que você pode seguir ou elaborar o seu próprio cardápio:

Sugestão 1

Café da manhã – 1 fatia de pão integral com manteiga + iogurte com linhaça e banana cortada em rodelas;

Colação – 2 torradas integrais de arroz e ricota temperada com oréganos + 2 castanhas de caju

Almoço – arroz integral + filé de frango grelhado + abóbora cozida + grão de bico + verduras à vontade

Lanche – 1 suco de abacaxi com hortelã + 1 fatia de pão integral com cottage

Jantar – omelete de tomate, cebola, cenoura ralada + verduras à vontade

Sugestão 2

Café da manhã – 1 copo de leite desnatado + 1 fatia de pão integral com ricota temperada + 1 fatia de mamão

Colação – 1 iogurte natural + chia e canela + 4 amêndoas

Almoço – macarrão integral + 1 lata de atum em azeite + cenoura ralada +  + verduras à vontade

Lanche – 2 torradas de arroz com manteiga + 1 melancia

Jantar – arroz integral + 2 legumes de sua preferência no vapor + 1 filé de frango + verduras à vontade

Sugestão 3

Café da manhã – vitamina de banana e aveia com leite desnatado

Colação – 1 fatia de pão integral com ricota temperada + 1 limonada

Almoço – arroz integral + posta de salmão grelhada + salada de feijão fradinho + verduras à vontade

Lanche – 2 torradas de arroz com manteiga + iogurte com chia

Jantar – omelete de atum + legumes cozidos no vapor + verduras à vontade

Lembre-se de sempre utilizar uma colher de sopa de azeite, tanto no almoço, como no jantar, bem como acrescentar peixes o máximo possível à dieta. É recomendada a ingestão diária de no máximo duas colheres de sopa de azeite por dia.

Conclusão sobre a Dieta Mediterrânea

Agora que você já conhece um pouquinho da dieta, o que achou? Gostou das sugestões de cardápio? Acha que seria uma dieta fácil para o seu cotidiano? Se já experimentou, manda pra gente o seu testemunho, deixe seu comentário que é bastante importante para nós.

Assim, outras pessoas poderão ter como base a sua experiência para aderir ou não à dieta mediterrânea. Lembre-se sempre de acompanhar nossos artigos de nosso blog com várias dicas de dietas para o emagrecimento e por uma vida mais saudável.

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