Existem muitas opções de exercícios para fazer em casa e ter o corpo ideal, o que prova que nem todo mundo precisa de equipamentos pesados ou uma academia para praticar treinos que tenham alto bombeamento cardíaco e que auxilie a perda de gordura.
Existe uma série de exercícios chamadas de “10 a 1”, que é um treino para fazer em casa ideal. É o tipo de exercício que não precisa de muitos objetos e você pode fazer em qualquer lugar. Esse treino funciona em uma escala descendente, isso quer dizer que você começa com 10 repetições e vai diminuindo até fazer apenas 1.
Esse tipo de configuração de exercício permite que tenha uma alta intensidade e a mantenha, enquanto se cansa. E com isso a intensidade produz exercícios mais efetivos em um período de tempo menor.
Quais exercícios fazer em casa?
Dentro dessa metodologia, os exercícios executados podem ser feitos na ordem indicada, com 10 repetições cada.
1º Flexão
2º Aganhamento sem peso
3º Abdominal situ up (levantando a parte superior do corpo)
4º Burpee
5º Avanço ou afundo
Esse ciclo de exercícios deve ser feito, inicialmente com 10 repetições cada um, depois 9, 8 e assim sucessivamente até terminar com apenas 1 exercício. Para que o treino corporal seja completo, você deve sentir aquela dorzinha no dia seguinte.
Atividades físicas em casa
Todo e qualquer treino para fazer em casa ajuda a colocar seu corpo em forma, lhe proporcionando melhor saúde, energia e autoestima, o que é muito importante. Porém como a grande maioria das pessoas não tem tempo de ir até uma academia, a alternativa é fazer atividade física em casa mesmo.
Além da série de 10 a 1 mencionada a cima, também existem outros exercícios que você pode fazer isoladamente para cada grupo muscular. Fazer atividades físicas em casa pode ser o local mais indicado quando não se tem tempo de ir a uma academia. Além de ganhar tempo você também pouco dinheiro e não deixa de se exercitar, apenas com o peso do seu corpo.
Para otimizar os exercícios feitos em casa é importante fazer uma avaliação física antes, e iniciar todos os treinos com um aquecimento para evitar lesões. Cerca de 10 minutos em um exercício aeróbico é o suficiente para aquecer e não lesionar.
Quais exercícios fazer?
Como você não terá a ajuda de um profissional para te auxiliar na prática desses exercícios para se fazer em casa, o ideal é que você procure por vídeos na internet que expliquem e mostrem como o movimento deve ser feito.
– Pular corda
Como atividade aeróbica, pular corda pode ser bastante eficiente durante o aquecimento. 15 minutos de atividade se perde cerca de 180 calorias e ainda fortalece os ossos e membros inferiores. Mantenha o corpo ereto, use calçado adequado para impacto, e olhe sempre para frente.
– Flexão de braços
As flexões são importantes para fortalecer os ombros, braços e peitoral. Para começar faça 3 séries de 10 com intervalos de 2 minutos. Para fazer o exercício corretamente, os braços devem estar alinhados com o peitoral aberto e em posição para que os cotovelos dobrem até 90° e voltados para fora. O movimento é muito importante e a força deve passar principalmente pelo tríceps, o que dificulta o exercício. Deve-se manter o tronco firme, e não deixar o quadril cair.
– Barra fixa
É preciso ter uma barra em casa, que pode custar em torno de R$75,00, e pode ser colocado na patente da porta. Em parques e praças também é possível encontrar esse aparelho de forma gratuita. Na barra é possível fazer diversas variações de um mesmo exercício, exercitando grupos musculares diferentes, como costas, (asa), bíceps, além de fazer isometria para fortalecer o abdômen. Fazendo pegada supinada, pronada ou neutra, também se obtem resultados diferenciados.
– Mergulho no banco
Basta ter apenas um banco, sofá ou cadeira, e você consegue fazer esse exercício. O objeto serve como apoio, onde você estará sentado e irá levantar as pernas para frente, e mantê-las esticadas apoiando o calcanhar em um outro banco. As mãos devem apoiar na cadeira onde está sentando e partir daí você escolhe a amplitude que deseja ter. com a colune reta, você deve abaixar o tronco em direção ao chão, usando apenas o apoio das mãos.
– Prancha de solo
Um exercício isométrico que cerca para a musculatura profunda do tronco. A posição é muito semelhante a flexão, a única diferença é a forma como posiciona as mãos no chão. Contraia a musculatura em diferentes pontos. E durante a execução, o rosto deve estar voltado para o chão, quadril e pernas devem ficar em linha reta, mantendo o equilíbrio das pontas dos pés e o antebraço no solo.
– Agachamento
Um exercício bastante usado, por ser simples e funcional, serve para ativar e fortalecer os membros inferiores. Você deve flexionar os joelhos e para manter o equilíbrio, jogue os braços para frente. Na hora da descida a colina deve estar ereta e o movimento só vai até o limite da perna, formando um ângulo de 45°. Para intensificar, pode ser usado pesos para aumentar a dificuldade do movimento.
Palavras Finais
Neste artigo lhe apresentamos vários exercícios que podem ser feitos em casa e que podem proporcionar bons resultados, mas claro é preciso sempre ter o maior foco possível em suas metas. Se gostou compartilhe esse artigo, isso é muito importante para nós, um grande abraço e sucesso em seus objetivos.
