Treino de bumbum para um bom aumento da massa muscular

O aumento da massa muscular do bumbum por meio de exercícios físicos é um desejo de muitas mulheres, sendo que a musculação é a melhor maneira. Mas isso não significa que só ir a academia e fazer qualquer exercício vai fazer com que você tenha aqueles glúteos tão desejados.

Existem alguns tipos de treinos que se realizados com determinada frequência e de modo correto, trazem excelentes resultados. Confira abaixo o que você pode fazer aumentar os seus glúteos.

Dicas para obter um treino mais eficaz para o bumbum

Treinos eficazes possuem de 6 a 8 repetições seguidas intercalando com pequenas pausas. Enquanto você tira esse descanso, o seu músculo cresce por isso a grande importância de fazer pausas.

O melhor mesmo é que você realize exercícios específicos de média para alta intensidade com várias repetições durante a semana ao em vez de 10 tipos de exercícios várias vezes por semana.

Agachamento

Para aumentar o bumbum e deixá-lo bem durinho, aposte em agachamentos. Esse exercício não é bom apenas para os glúteos, mas também para as coxas. O agachamento  pode ser realizado de forma livre ou com a ajuda de pesos, sendo que com o apoio de pesos os resultados serão muito mais eficazes.

Veja abaixo um bom exemplo de treino com agachamento:

  • Agachamento livre: 3 séries com 6 a 8 repetições
  • Agachamento frontal ou de costas: 3 séries com 6 a 8 repetições
  • Agachamento Hack: 3 séries com 10 a 12 repetições
Elevação de pernas

Exercícios com as pernas também são os melhores para aumentar o bumbum. Há algumas possibilidades de treinos livres sem ajuda de aparelhos que também são eficazes, mas é melhor serem intercalados com apoios na academia.

Confira abaixo um treino bem eficaz:

  • Elevação de pernas suspensas: 2 séries com 10 a 12 repetições
  • Extensões de pernas: 3 séries com 20 repetições
  • Extensões de costas com apenas uma perna fazendo revezamento entre elas: 3 séries com 10 a 12 repetições
  • Subida no step com caneleiras: 3 séries com 10 repetições
  • Subida no step elevando os joelhos e com chutes: 3 séries de 10 repetições
Passada

Exercícios de passada com auxilio de pesos trazem resultados significativos para os glúteos. Só é preciso tomar cuidado para se certificar de que você esteja fazendo da maneira correta com a coluna bem ereta e sempre olhando para frente.

Confira abaixo um treino com passada

  • Passada com haltere de barra: 2 séries com 10 a 12 repetições
  • Passada livre sem nenhum apoio para descanso: 3 séries de 10 a 12 repetições
  • Passada na barra livre com os pés levemente afastados: 3 séries com o máximo de repetições que conseguir.
Treinos intercalando exercícios diferentes

É importante que se faça exercícios diferentes, por isso tente variar os treinos de vez em quando. Você precisa ter uma certa frequência nesses exercícios, poderá fazer o mesmo por uma semana com uma intensidade maior, mas depois troque por outra sequência de exerícios.

Segue abaixo um exemplo de um treino diversificado:

  • Extensão de quadril com barra: 3 séries de 10 a 12 repetições
  • Abdominal crunch: 2 séries com 10 repetições
  • Elevação de panturrilha na máquina: 2 séries com 10 repetições
  • Glúteo na máquina com a perna esticada: 4 séries de 10 repetições
Evite erros na hora do treino

Não se engane, pois apenas fazer exercícios físicos não vai fazer com que você alcance o seu objetivo de aumentar os seus glúteos. Uma alimentação saudável e livre de gorduras saturadas é extremamente fundamental, por isso aposte em alimentos com muitos nutrientes e tome muita água principalmente na hora do treino.

Lembre-se que a intensidade é muito importante para obter melhores resultados, mas tome cuidado para não prejudicar a sua coluna com excesso de exercícios e de peso. O melhor é que você comece de leve e vá aumentando a carga aos poucos até que você consiga adquirir resistência o suficiente.

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